ALIMENTOS CON FIBRA ¿POR QUÉ CONSUMIRLOS?

alimentos con fibra

El consumo de alimentos con fibra es indispensable en una dieta sana además de ayudarnos de manera efectiva a controlar el peso.

La fibra dietética es un nutriente que se encuentra de forma natural en todas las plantas y frutos y que no puede ser digerida ni absorbida durante el proceso digestivo, por lo que cumple una función fundamental en la limpieza del tracto digestivo y de ahí sus innumerables beneficios para la salud.




El consumo de fibra es cada vez más difícil porque la mayoría de los alimentos que encontramos en supermercados y tiendas están hechos con harinas refinadas que no aportan los nutrientes ni los beneficios de los alimentos de grano entero.

¿POR QUÉ CONSUMIR ALIMENTOS CON FIBRA?

La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol y a controlar los niveles de azúcar en sangre ya que los alimentos con fibra generalmente tienen un índice glucémico más bajo que los alimentos sin fibra.

Una dieta rica en fibra puede prevenir la hipertensión, y colabora en el buen funcionamiento de todo el proceso digestivo favoreciendo el tránsito intestinal y  previniendo el estreñimiento y las enfermedades del colon incluido el cáncer.

El consumo de fibra hace que nos sintamos saciados con menos cantidad de alimentos y por más tiempo, lo que incita a un menor consumo de calorías y la hace indispensable para mantener el peso o eliminar unos kilitos de más.

En las mujeres se recomienda una ingesta diaria de 25 gramos de fibra, y en los hombres su consumo debería ser de 38 gramos diariamente. Aunque estas cantidades pueden variar un poco según la edad.




tipos de fibra según la solubilidad

Existen 2 tipos de fibra alimentaria:

Fibra soluble: esta fibra como su nombre lo dice, es soluble en agua, retiene el agua y hace que el proceso digestivo sea más lento, ayuda a controlar la diabetes y reducir el colesterol.

Fibra insoluble: acelera el tránsito intestinal al pasar directo al intestino grueso barriendo el intestino y actuando como laxante.

En la mayoría de los alimentos, antes de ser procesados se encuentran en diferente proporción los 2 tipos de fibra.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

dieta rica en fibra

Los principales alimentos ricos en fibra son:

La avena entera, la cebada, los fríjoles, las lentejas, las habas, los garbanzos, la soja, las arvejas secas.

Frutas como las manzanas, las ciruelas, frutos rojos, la mandarina, la naranja, el kiwi, los plátanos, las peras, el melocotón, los higos, y frutas deshidratadas. En la cáscara de las frutas se encuentra gran cantidad de la fibra, por lo que las frutas que es posible consumirlas con cáscara se deben comer completas después de lavarlas correctamente.




Los alimentos con fibra en mayores cantidades son las verduras, estas se deben consumir especialmente crudas, levemente cocidas o en zumos sin colar. La encontramos especialmente en las coles, la lechuga, el brócoli, la coliflor, las zanahorias, las espinacas y las alcachofas.

Las semillas como las nueces, pistachos, semillas de girasol, semillas de lino (linaza) y almendras.

En los granos enteros como la avena entera, el arroz integral, el salvado de trigo, las pastas integrales, la quinua, el centeno y todos los derivados como panes y galletas de grano entero.

Alimentos empacados ricos en fibra

Cuando compre alimentos empacados, verifique en la etiqueta la cantidad de fibra dietaria que contiene; una cantidad recomendada es entre 2 a 4 gramos de fibra por porción.

¿QUÉ HACE UNA DIETA RICA EN FIBRA?

Una dieta rica en fibra previene enfermedades cardiovasculares y del colon; pero gracias a que barre las toxinas del tracto digestivo previene muchas otras enfermedades de tipo infeccioso.

La fibra dietética llega casi entera al intestino grueso y alimenta las bacterias beneficiosas del sistema digestivo que se encuentran allí, favoreciendo la flora intestinal y por lo tanto las defensas de nuestro organismo.

Al servir de alimento a las bacterias buenas estas se reproducen y producen ácidos grasos de cadena corta que desinflaman las cavidades abdominales y colaboran en el buen funcionamiento del colon previniendo muchas enfermedades relacionadas con él.

 

Efectos secundarios del consumo de fibra:

Las bacterias que se encuentran en el intestino grueso fermentan la fibra, por lo que un exceso en su consumo puede provocar flatulencia y distensión abdominal.

El consumo de fibra siempre debe estar acompañado del consumo de suficiente líquido o de lo contrario podría provocar estreñimiento en vez de prevenirlo.

Estos malestares normalmente mejoran cuando el cuerpo se adapta; si siente alguno de estos síntomas disminuya el consumo de fibra y beba más agua.

Un consumo excesivo de alimentos con fibra también puede causar la carencia de algunos minerales esenciales por la dificultad para su absorción.

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