ESTIRAMIENTOS MUSCULARES COMO PRÁCTICA DIARIA

Los estiramientos musculares son un complemento de las rutinas de ejercicios y una excelente práctica como actividad física diaria.

estiramientos

Así no seas un deportista, la práctica diaria de los estiramientos por 15 a 30 minutos en la mañana, son un hábito saludable que nos trae muchos beneficios, además de prepararnos para entrar con energía y vigor en las actividades del día a día; ya sea que tus actividades te exijan movimiento continuo o por el contrario te mantengan en el sedentarismo.




CLASES DE ESTIRAMIENTO

Estiramientos de espalda




  • Sentado en el piso con las piernas estiradas y ligeramente separadas, llevar todo el tronco hacia adelante suavemente hasta tocar los pies con las manos y sentir la tensión en la espalda.

Puedes hacer este ejercicio de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera, o sentado con las piernas cruzadas.

  • Eleva el brazo derecho por encima de tu cabeza hacia el lado izquierdo, dobla el tronco lo suficiente hasta sentir los estiramientos musculares sin dolor ni tirón. Devuélvete a la posición inicial suavemente.

Repite con el otro brazo.

  • Sentado en el piso sobre los talones, la espalda recta y los brazos estirados hacia arriba, inclínate hacia adelante lentamente hasta llevar tus manos al piso lo más lejos posible del tronco.  Mantén siempre la espalda recta.

Estiramientos de piernas:

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas y flexionadas, lleva la pierna derecha un paso adelante levantando la punta del pie y manteniendo el talón en el piso, inclínate hasta intentar tocar con la mano derecha la punta del pie. Has lo mismo con el pie izquierdo.

Mantén los estiramientos por 15 segundos mínimo.

  • De pie frente a una pared y lo más cerca posible a ella, eleva las puntas de los pies apoyándolas en la pared y has un ligero movimiento de todo tu cuerpo hacia adelante.

Estiramientos de Isquitibiales:

Sentado en el piso con las piernas estiradas, coloca el pie derecho encima de un cojín pequeño, la pierna izquierda la doblas tocando la otra pierna con la planta del pie. Lleva los brazos hacia adelante hasta coger el pie derecho con las 2 manos. Mantén la postura 15 segundos.

Has lo mismo con la pierna izquierda.

Estiramiento de brazos:

Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y la espalda erguida, levanta los brazos hacia el cielo. Lleva el brazo derecho bien estirado hacia tu lado izquierdo, mantén 15 segundos, y repite la acción con el brazo izquierdo, llevándolo hacia tu lado derecho.

Estiramientos de cuello:

  • De pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, o sentado en el piso con las piernas cruzadas lleva tus 2 manos hasta la parte posterior de tu cabeza, empuja suave y firmemente hacia adelante de manera que quedes mirando hacia el suelo. Repite.
  • En la misma posición anterior, eleva el brazo derecho por encima de tu cabeza hasta tocar la oreja izquierda, y empuja suavemente la cabeza hacia la derecha. has lo mismo con la otra mano.

Mantén los estiramientos 15 segundos cada vez.

Estiramientos de cuádriceps:




  • Eleva la pierna derecha suavemente hacia atrás hasta tocar el glúteo con el pie; estirar hasta donde se sienta que el músculo se tensiona sin sentir tirón ni dolor, mínimo por 15 segundos.

Has lo mismo con la pierna izquierda.

  • Párate 1 metro al frente de una pared y apoya tus manos sobre ella, ve alejando los pies de la pared hasta conseguir el estiramiento completo de la parte posterior de los cuádriceps. Mantén esta posición por 15 segundos.

Estiramientos lumbares:

Tumbado en el piso dobla las piernas de manera que las plantas de los pies queden apoyadas en el piso, mantén los brazos a los lados del cuerpo apoyándote ligeramente en el piso y levanta la pelvis. Repite varias veces por 15 segundos. Siente los estiramientos.

Estiramientos de tronco:

De pie con las piernas ligeramente abiertas, eleva los brazos y estírate todo lo que puedas, siente como se alargan los músculos de tu espalda.

En la posición inicial, lleva suavemente tus brazos hacia adelante hasta que tus manos toquen tus pies. Mantén la posición 15 segundos y devuélvete a la posición inicial lentamente.

TIPS IMPORTANTES AL HACER ESTIRAMIENTOS




  1. Ten en cuenta la respiración a medida que haces cada estiramiento muscular, inhalando profundamente cuando estiramos los músculos y exhalando cuando los contraemos o soltamos.
  2. Usa ropa y calzado adecuado para poderte estirar sin problemas.
  3. Has cada estiramiento de cada músculo por lo menos 2 veces.
  4. Has los movimientos con suavidad.
  5. Concéntrate en los músculos que estas estirando.

PARA QUÉ ESTIRAR LOS MÚSCULOS

Beneficios de hacer estiramientos

Alivia dolores de espalda baja.

Ayudan a mantener la flexibilidad en todo el cuerpo.

Previene lesiones durante el ejercicio.

Prepara los músculos para un trabajo más fuerte.

Previene los calambres producto del ejercicio.

Recupera los músculos del agotamiento físico.

Mejora la circulación.

Estiliza los músculos.

Evita la tensión muscular.

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